Plano Alimentar!


Alimento
Porção
R, E ou C
Café da Manhã 08:00h
Pão de forma integral 2 fatias Energético
Leite de soja ou iogurte desnatado ou leite desnatado 1 xícara de chá Construtor
Fruta 2 unidades Reguladores
Castanha Pará 3 unidades Construtor
Granola 4 colheres de sopa Energético
   
Almoço 12:00h
Arroz integral 4 colheres de sopa
Energético
Feijão 1 concha pequena
Construtor
Bife vegetal 1 unidade pequena        Construtor
Refogados 2 colheres de sopa        Reguladores
Salada (crus) Á vontade        Reguladores
Azeite 1 colher de sobremesa  
   
Jantar 18:00h
Fruta 2 porções
Reguladores
Pão integral 1 fatia Energéticos
Patê 2 pontas de faca        Energéticos
                      Ou    
Sopa de legumes com proteína. 1 prato de sopa R/E /C
Lista de Substituições
Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias
Alimento Medida   Alimento Medida
Alface 1 prato de mesa   Pimentão 1 unidade pequena  
Agrião 1 prato de mesa   Escarola 1 prato de mesa  
Aspargo 1 prato sobremesa   Pepino 1 unidade médio  
Beterraba 1/2 unidade   Rabanete 5 unidade médio  
Couve 1 pires de chá   Repolho 1 prato sobremesa  
Cebola ½ unidade   Rúcula 1 prato de mesa  
Cenoura ½ unidade   Tomate 2 unidade Pequena  
Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias
Alimento Medida   Alimento Medida
Arroz 4 colheres (sopa)   Macarrão 1 Pegador M  
Batata inglesa 2 unidades médias   Mandioca 2 pedaços pequenos  
Batata doce 1 unidade média   Mandioquinha 2 unidades pequenas  
Canjica 5 Colheres (sopa)   Milho 1 espiga média  
Farinha 3 colheres (sopa)   Polenta 6 colheres de sopa  
Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Abóbora 3 colheres (sopa)   Brócolis 3 colheres (sopa)  
Abobrinha 3 colheres (sopa)   Palmito 3 colheres (sopa)  
Alho poró 3 colheres (sopa)   Pimentão 3 colheres (sopa)  
Beterraba 3 colheres (sopa)   Couve refogada 3 colheres (sopa)  
Cenoura 3 colheres (sopa)   Quiabo 3 colheres (sopa)  
Chuchu 3 colheres (sopa)   Vagem 3 colheres (sopa)  
Couve flor 3 colheres (sopa)   Espinafre 3 colheres (sopa)  
Berinjela 3 colheres (sopa)        
Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Ervilha 4 colheres (sopa)   Grão de bico 4 colheres (sopa)  
Feijões 4 colheres (sopa)   Lentilha 4 colheres (sopa)  
Soja 4 colheres (sopa)   Fava / Tremoço 4 colheres (sopa)  
Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Bife vegetal 1 bife pequeno   Hambúrguer vegetal 1 unidade  
Nuggets vegetal 2 unidades   Salsicha vegetal 1 unidade  
Proteína vegetal-PTS 2 colheres (sopa)   Kibe vegetal assado 1 fatia média  
Almôndega vegetal 2 unidades   Feijoada vegetariana 1 concha média  
Strogonoff veg. 1 concha média        
Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Bolacha integral 3 unidades   Granola 2 Colheres de sopa  
Biscoito integral 20g   Torrada integral 1 fatia  
Aveia 2 Colheres de sopa   Corn Flakes 30g (3/4 de Xíc.)  
Barra de cereais 1 unidade   Pipoca 30g (2 xícaras)  
Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Abacate 1 colher cheia (sopa)   Maçã 1 unidade Médio  
Abacaxi 1 fatia média   Mamão 1 fatia médio  
Ameixa verm. 2 unidades Médio   Maracujá 1 unidade grande  
Banana-maçã 1 unidade Médio   Melancia 1 fatia grande  
Banana-nanica 1 unidade Pequeno   Melão 1 fatia grande  
Caqui 1 unidade pequena   Fruta do Conde 1 unidade pequena  
Caju 2 unidades Médio   Morango 8 unidades  
Figo 1 unidade Médio   Pêra 1 unidade Médio  
Goiaba 1 unidade Pequena   Pêssego 2 unidades Médio  
Jabuticaba 10 unidades   Tangerina 1 unidade Médio  
Kiwi 1 unidade média   Uva 12 unidades  
Laranja 1 unidade Médio   Nectarina 2 unidades Médio  
Grupo H (Construtores) ~100 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Coalhada 1 copo (200 ml)   Leite de soja 1 copo (200 ml)  
Iogurte natural 1 copo (200 ml)   Leite de Castanhas ½ xícara (100 ml)  
Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Mel de abelhas 1 colher (sopa rasa)   Patê de legumes 1 colher (sopa rasa)  
Creme de amendoim 1 colher (sopa rasa)   Geléia de Frutas 1 colher (sopa rasa)  
Patê de soja 1 colher (sopa rasa)   Tofú 1 fatia média  
Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias
 
Alimento Medida   Alimento Medida
Castanha do Pará 3 unidades   Amendoim 15 unidades  
Castanha de Caju 6 unidades   Nozes 2 unidades  
Amêndoas 10 unidades   Pistache 6 unidades  
Avelãs 10 unidades   Sementes: Abóbora 1 colher sopa  
Gergelim 1 colher de sopa   Girassol, Linhaça    

 Fonte: Alessandra Araújo (Nutricionista) na Novo Tempo.

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